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Foto: Adobe Stock

Gesundheit im Alter Gemeinsam trainieren spornt an

Prof. Dr. Thomas Dorner, Präsidenten der Österreichischen Gesellschaft für Public Health (ÖGPH)

Sind Österreichs Seniorinnen und Senioren Bewegungsmuffel? Appelle zu mehr Bewegung von Seiten der Ärzte und der Physiotherapeuten erscheinen in regelmäßigen Abständen in den verschiedensten Medien. Mit mehr oder weniger Erfolg. Denn maximal die Hälfte aller über 65-Jährigen kann sich zur notwendigen regelmäßigen Dauerbewegung aufraffen.

 

Einmal mehr bringt das Ergebnis einer aktuellen Studie der MedUni Wien zu Tage, dass ein entsprechendes körperliches Bewegungstraining bei älteren Menschen ab 65 Jahren die Chance auf ein eigenständiges Leben verdreifacht. Im Klartext heißt das, dass sie mit Tätigkeiten im Alltag alleine zurechtkommen. Dazu zählen zum Beispiel Anziehen, Waschen, Essen, Trinken und der selbständige Gang zur Toilette. „ab5zig“ sprach mit dem Studienautor und Präsidenten der Österreichischen Gesellschaft für Public Health (ÖGPH), Prof. Dr. Thomas Dorner.

 

ab5zig: Herr Prof. Dorner, warum ist es nicht nur für junge sondern auch für ältere und alte Menschen so wichtig, sich durch Bewegung fit zu halten?

 

Dorner: Leider ist unser Altern mit großen Herausforderungen verbunden. Oft beginnt es mit Kleinigkeiten im täglichen Leben, wie Zehennägel schneiden, Socken anziehen, sich zu waschen und anzuziehen, Essen zu kochen oder Einkäufe erledigen, die schwer fallen. Letztendlich kommt es dann zur Gebrechlichkeit.

Damit uns das möglichst erspart bleibt, sollten wir uns das gesunde Altern zum Ziel setzen. Wir können nämlich viel dazu beitragen, Gebrechlichkeit zu vermeiden oder zu reduzieren und damit unsere Selbständigkeit erhöhen.

 

ab5zig: Was kann man konkret tun, um Gebrechlichkeit zu verhindern oder die Auswirkungen der Gebrechlichkeit abzuschwächen?

Dorner: Es gibt ein Bündel an Risikofaktoren, die bewirken, dass der Mensch gebrechlich werden kann. Risikofaktor Nummer 1 ist ein Mangel an körperlicher Aktivität und vor allem ein Mangel an körperlichem Training. Wird die Muskulatur im Laufe des Lebens zu wenig beansprucht, nimmt sie mit steigendem Alter ab. Nicht alle Risikofaktoren kann man verändern, wie etwa die altersbedingte Veränderung der hormonellen Situation. Aber man kann sehr wohl etwas tun, in dem man seinen Lebensstil ändert.

 

Das sind vor allem drei Maßnahmen. Vermehrte körperliche Aktivität beziehungsweise körperliches Training, die Optimierung der Ernährung und soziale Kontakte. Gebrechlichkeit ist ja vor allem gekennzeichnet durch den Abbau von Muskelkraft und einem Bündel an Beschwerden, wie rasches Ermüden oder Erschöpfung, langsameres Gehen, geringe Nahrungszufuhr, körperliche Schwäche und geringe körperliche Aktivität.

 

ab5zig: Was kann man für ein gesundes Altern tun?

Dorner: Wir empfehlen pro Woche zweimal muskelkräftigende Einheiten wie Kniebeugen mit Hilfe eines Sessels oder Kraftübungen mit einem Theraband oder auch im Fitness-Center. Mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Ausdaueraktivitäten, wie zügiges Gehen. Wichtig ist, dass eine mittlere Intensität erreicht wird. Moderat gehen bedeutet so schnell zu gehen, dass man noch problemlos reden, aber nicht mehr singen kann.

 

Zwei Mal pro Woche sind Kraftübungen empfehlenswert. Also etwa zehn Übungen für die jeweils großen Muskelgruppen im Körper. Jede Übung sollte zu Beginn einmal und dann auf zwei- bis dreimal gesteigert werden. Außerdem soll jede Übung so intensiv gemacht werden, dass etwa zwölf bis 15 Wiederholungen möglich sind. Nach der 15. Wiederholung sollte keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

 

Teilweise mangelt es allerdings noch an der Motivation, die selbst den an der Studie teilnehmenden Probanden fehlte. Nur rund ein Drittel absolvierte das empfohlene Krafttraining und nur rund die Hälfte der über 65-Jährigen die nötige Ausdauerbewegung. Das sind im Übrigen Zahlen, die sich auch auf Europa umlegen lassen.

 

ab5zig: Ist es nicht gerade das Überwinden des inneren Schweinehundes, das den Ansporn zur Bewegung so schwer macht?

Dorner: Da haben sie Recht. Deshalb gebe ich gerne einen Rat, der meiner Erfahrung nach, fast immer wirkt. Suchen Sie sich für Ihre körperliche Bewegung eine Partnerin oder einen Partner. In Gesellschaft übt es sich angeregter. Schließlich geht man ja auch gemeinsam essen. Und führen Sie ein Bewegungstagebuch, in das Sie eintragen wann, wo und wie man sich bewegt hat. Ganz wichtig dabei: Tragen Sie auch ein, wann es Ihnen besonders Spaß gemacht hat. Denn alles was Spaß macht, wird man auch gerne wiederholen.


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